5 Lanches saudáveis para os miúdos levarem para a escola

Na correria do dia a dia é, muitas vezes, difícil preparar lanches saudáveis para os mais pequenos levarem para a escola. Sabe o que é que devem ter sempre na lancheira? Veja neste artigo.

Quantas vezes optou por deixar um pacote de bolachas, bolo, ou batatas fritas para os seus filhos levarem para a escola?

Já vêm embalados e as crianças adoram, no entanto estes produtos não são a melhor opção a nível nutricional, apresentando quantidades elevadas de açúcares, conservantes e gorduras.

A verdade é que o lanche (alimentação) faz parte da educação das crianças, sendo determinante para a sua saúde, especialmente durante a infância. Vale sempre a pena pensar nisto!

Segundo a Direção-Geral da Saúde e a Direção-Geral da Educação, é necessário ajudar as crianças e jovens a adotar comportamentos alimentares mais equilibrados e a escola oferece, definitivamente, um ambiente adequado à sua promoção.

🍒 Que alimentos deve incluir na lancheira?

🍞 Lista de alimentos: o que deve privilegiar e o que deve evitar?

🥑 5 Ideias de lanches saudáveis para levar para a escola

🌱 5 Boas razões para se preocupar com o lanche dos seus filhos

🍒 Que alimentos deve incluir na lancheira?

3 grupos de alimentos essenciais para os lanches:

1. Leite e derivados

2. Fruta

3. Cereais e derivados

Nota: a água não deve ser esquecida!

Apesar de não ser tão comum:

1. Experimente introduzir também hortícolas, como alface, tomate, cenoura, couve roxa, beterraba, aipo, pepino e rúcula.

2. Que tal uma mãozinha cheia de frutos secos? Sejam consumidos inteiros ou triturados, estes frutos podem ser incluídos nos lanches das crianças, desde de que sejam naturais e numa dose moderada, já que apresentam um valor energético (calorias) elevado.

3. Não se esqueça do feijão! As leguminosas como o feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas ou tremoços são uma importante fonte de proteína vegetal, fibra, ferro e vitamina B.

🍞 Lista de alimentos: o que deve privilegiar e o que deve evitar?

🍏 A privilegiar: pão de mistura, iogurte natural, fruta fresca, leite simples, queijo, hortícolas, água, frutos secos ao natural, manteigas de frutos secos (sem adição de açúcar), bebidas vegetais, tostas integrais, cereais não açucarados, bolachas de arroz ou milho sem cobertura, ovo.

🧈 De vez em quando: sumo de fruta 100%, bolachas de água e sal, manteiga, bolo caseiro à fatia, marmelada ou compotas sem açúcar, pão de forma integral, leites, bebidas vegetais e iogurtes aromatizados.

🍫 A evitar: charcutaria, refrigerantes e néctares, bolos de pastelaria e comerciais, bolachas recheadas, chocolates, pão de leite, iogurtes com pepitas, barras de cereais comerciais, sobremesas lácteas, chocolate para barrar.

🥑 5 Ideias de lanches saudáveis para levar para a escola

🍎 Brigadeiro de Maçã

Ingredientes

• 1 maçã;
• 100g de sultanas;
• 1 colher de chá de canela;
• 1 raspa de limão;
• 20g de farinha de aveia ou amêndoa;
• 1 raspa de e sumo de laranja;
• Sementes ou frutos secos a gosto.

Preparação

- Comece por assar a maçã no forno, a 220ºC, com a raspa e sumo de laranja, durante 15 minutos. Depois, retire do forno, deixe arrefecer e triture até obter um puré;

- Utilize o molho do preparado da maçã e hidrate as sultanas. Triture com a varinha mágica para obter uma massa homogénea;

- Adicione a farinha, a raspa de limão, a canela e envolva tudo.

- Peça ajuda aos miúdos e, com as mãos, faça pequenas bolinhas. Passe cada uma na mistura de sementes ou frutos secos.

🥜 Muffin de frutas

Ingredientes

• 1 chávena de tâmaras picadas;
• 1/2 chávena de ameixas secas picadas;
• 2 ovos; 1/2 chávena de passas;
• 1/2 chávena de manteiga (em pedaços);
• 1 chávena de água; 1 chávena de farinha de aveia;
• 1/4 colher de chá de sal;
• 1/2 colher de chá de fermento em pó;
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio;
• 1 colher de chá de baunilha;
• 1/2 chávena de nozes picadas.

Preparação

- Pré-aqueça o forno a 176ºC

- Unte 12 forminhas para queques

- Misture a água, as passas, as tâmaras e as ameixas numa panela e coloque ao lume (fogo médio);

- Ferva até que a água esteja completamente absorvida. De seguida, retire do lume e adicione os pedaços de manteiga. Mexa até que a manteiga derreta;

- Transfira o preparado para uma tigela e deixe arrefecer;

- Entretanto, bata os ovos e a baunilha noutra tigela. Junte a farinha, o fermento, o bicarbonato e o sal;

- Depois de obter uma mistura homogénea, deite as nozes. Por fim, junte a mistura ao preparado de frutas; - Coloque nas forminhas e leve ao forno durante 15 a 20 minutos. Faça o teste do palito.

🍠 Bolinhas de batata doce e atum

Ingredientes

• 2 batatas doces;
• 1 lata de atum ao natural;
• 100g de espinafres;
• 1 ramo de coentros;
• 1 colher de café de açafrão;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 30g de pão ralado;
• Pimenta q.b.

Preparação

- Esmague a batata doce cozida, misture o atum e os espinafres. Depois, adicione os coentros picados, o açafrão e a pimenta. Misture bem;

- Molde as bolinhas com a ajuda do pão ralado (uma tarefa para os mais pequenos). Por fim, é só colocar na caixa para levar!

🍌 Panquecas de banana e aveia

Ingredientes

• 2 ovos;
• 1 banana madura;
• 1 colher de sopa de farinha de aveia;
• Canela a gosto

Preparação

- Junte todos os ingredientes numa tigela. Pode mexer com um garfo ou com a liquidificadora;

- Utilize uma frigideira antiaderente para assar e unte com manteiga, sempre que necessário.

🌿 Muffin de requeijão e espinafres

Ingredientes

• 1 requeijão;
• 200g de grão-de-bico;
• 200g de farinha ou flocos de aveia;
• 3 ovos;
• 100g de espinafres;
• 1 colher de chá de fermento.

Preparação

- Misture o requeijão com o grão e envolva bem. De seguida, junte os ovos batidos, a farinha e o fermento;

- Junte os espinafres e mexa até obter uma mistura homogénea;

- Coloque a massa em pequenas formas para queques e leve ao forno a 220ºC, por cerca de 20 minutos.

🌱 5 Boas razões para se preocupar com o lanche dos seus filhos

1. Cerca de 25% da ingestão energética diária das crianças e jovens provém dos lanches;

2. Ao lanche são, habitualmente, consumidos produtos com pouco valor nutricional;

3. A alimentação saudável tem um importante papel no desenvolvimento cognitivo e rendimento escolar;

4. Os estímulos ao consumo de produtos alimentares com pouco valor nutricional existem à volta das escolas e a publicidade a estes alimentos é mais frequente do que a a dirigida a alimentos saudáveis;

5. Preparar um lanche saudável e apelativo para as crianças e jovens comparativamente à oferta alimentar a que estão expostos, é um grande desafio para muitos pais;

Obs.: Lembre-se que é importante ter em conta a idade das crianças, para definir as proporções de alimentos a consumir durante os lanches.

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