Título
PILATES EM FAMÍLIA!
Nota Informativa
Atividades físicas em casa
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Descrição
Ensine os miúdos a brincar com postura sem sair de casa, através de aulas de pilates entre pais e filhos.
Atualmente, vivemos tempos de pandemia, uma situação que nunca nenhum de nós imaginou viver. Somos “obrigados” a ficar em casa para nos protegermos a nós e aos que gostam de nós. No entanto, apesar de não sabermos o que nos espera o dia de amanhã, de uma coisa podemos ter a certeza: este vírus obrigou-nos a olhar para dentro e a passar mais tempo no seio da nossa família.
Vamos aproveitar estes preciosos momentos e fazer exercício físico de forma divertida. Partilhamos alguns exercícios de Pilates que pode fazer em casa com os seus filhos!
Princípios de Pilates
Oito são os princípios básicos pelos quais a técnica se rege, sendo eles a concentração, respiração, centralização, controlo, precisão, fluidez, isolamento e rotina. Os exercícios são sempre adaptados às condições do indivíduo, e o aumento da dificuldade respeita as características e habilidades individuais.
Pilates e as Crianças
A Postura é um hábito que se adquire! Assim, uma boa ou má postura resulta de ações repetidas e na criança, devido à sua grande flexibilidade, esta tem tendência a ficar em posições erradas, apesar de se sentir confortável. Revela-se desde modo importante desenvolver a manutenção do correto alinhamento corporal, visto que alterações posturais na infância podem predispor a condições degenerativas da coluna na vida adulta.
O Pilates protege as crianças de lesões precoces, ajuda no desenvolvimento psicomotor e aumenta a probabilidades de se tornarem adultos ativos e mais felizes. O método exercita a mente e o corpo, através do brincar, desenvolve a aprendizagem, por meio de exercícios diferentes e divertidos.
Benefícios
Os principais benefícios da prática regular de Pilates em família são:
- Pode ser praticado por qualquer pessoa
- Exercícios são suaves e acessíveis
- Promove um realinhamento postural
- Melhora o equilíbrio, resistência, flexibilidade e mobilidade articular;
- Melhora a coordenação motora e o controlo da respiração;
- Melhora a coordenação motora e o controlo da respiração;
- Fortalece, alonga e equilibra toda a musculatura que envolve a coluna vertebral;
- Alivia as dores e tensões musculares de origem postural;
- Ajuda na prevenção e na redução de futuras lesões;
- Aumenta a força e o controle do “centro”;
- Ajuda na prevenção e na redução de futuras lesões;
- Aumenta a força e o controle do “centro”;
- Promove um alívio do stress;
- Melhora o desenvolvimento da consciência corporal;
- Aumenta o bem-estar e melhora a qualidade de vida;
- Mantém o corpo em harmonia e equilíbrio;
- Especificamente para as crianças também ajuda no aumento da atenção e concentração; melhoria da coordenação motora; aumento do desenvolvimento psicomotor; regulação do sono e no desenvolvimento das habilidades sociais e emocionais;
- Promove a conexão familiar.
- Promove a conexão familiar.
Pilates em família
Os exercícios de Pilates são simples e divertidos. É uma excelente ferramenta para passar o tempo em casa, cuidando do corpo e da mente com os seus “mais que tudo”!
Experimente os seguintes exercícios:
Frequência: 3 vezes por semana
Duração: 60 minutos
Repetições: 10 (máximo de 10 repetições ou até onde a criança consegue manter o alinhamento correto)
Alinhamento – Postura no Pilates (posição de pé):
- Pernas afastadas à largura da anca
- Joelhos destravados
- Coluna neutra
- Ativação do centro
1. Ativação do Transverso Abdominal a 30 % (imaginar que tem um cinto à volta da cintura que aperta no 3º furo)
2. Ativação do Pavimento Pélvico (imaginar que está com vontade de ir à casa de banho)
- Respiração lateral torácica
- Peito aberto
- Olhar direcionado em frente
- Alongamento axial (sensação de que um fio puxa o topo da cabeça na direção do teto)
1) Bater as asas
Objetivo: força de centro e estabilização da cintura escapular
Posição inicial: progenitor e filho em decúbito dorsal com as pernas elevadas, joelhos fletidos a 90º com a anca; canelas paralelas ao solo; pés da criança apoiados nos pés da mãe/pai; tronco elevado 45º e braços estendidos.
Execução: Ao expirar realizar 5 batimentos rápidos com os braços estendidos e ao inspirar bater outras 5x os braços, até completar 100 movimentos (no máximo).
2) Ponte levadiça
Objetivo: mobilidade da coluna vertebral; estabilização da cintura pélvica e fortalecimento dos membros inferiores.
Posição inicial: progenitor em decúbito dorsal com os braços apoiados na parte lateral do tronco; joelhos fletidos e pés paralelos apoiados no chão. Filho sentado em cima da anca no progenitor.
Execução: ao expirar elevar a anca e articular a coluna subindo vértebra por vértebra até apoiar a região das omoplatas. Na inspiração descer a coluna até apoiar as nádegas no colchão, sem o filho perder o equilíbrio.
3) Levanta preguiça
Objetivo: força do centro, mobilidade lombo-pélvica e estabilização da cintura escapular
Posição inicial: progenitor e filho na posição de sentado com as pernas estendidas e braços estendidos à frente.
Execução: Ao expirar fazer uma retroversão da bacia e descer a coluna e apoiando vértebra por vértebra no colchão. Inspirar na posição de deitado e levar os braços trás da cabeça. Ao expirar subir a coluna de forma controlada. Inspirar na posição de sentada.
4) Prancha de Surf
Objetivo: força do centro, estabilização da cintura pélvica e escapular.
Posição inicial: progenitor em posição de prancha; braços estendidos à largura dos ombros; coluna neutra e abdominal ativado. Filho deitado no colchão por baixo do progenitor.
Execução: o progenitor mantém a posição e sem oscilar o corpo lateralmente, dá “mais 5”, tocando na mão do filho alternadamente (pedir à criança para contar até 10).
5) Caranguejo
Objetivo: mobilidade da coluna vertebral e força do centro.
Posição inicial: sentado sobre os ossos da bacia com as pernas cruzadas e as mãos a segurarem na parte lateral dos tornozelos.
Execução: ao inspirar inclinar posteriormente a bacia e descer com a coluna enrolada até ao chão controladamente, até chegar à região das omoplatas. Ao expirar retornar à posição inicial e na posição de sentado trocar as pernas.
6) O Mergulho do Cisne
Objetivo: mobilidade da coluna vertebral para extensão
Posição inicial: decúbito ventral com os cotovelos fletidos e mãos apoiadas próximo da linha do peito; coluna ereta; abdominal ativado e pernas paralelas.
Execução: ao expirar estender os cotovelos e a coluna. Ao inspirar retorna à posição inicial.
7) Mesa amovível
Objetivo: força da musculatura interna da coluna; estabilidade da cintura pélvica e escapular.
Posição inicial: posição de caixa com a anca alinhada com os joelhos e os ombros alinhados com os pulsos; coluna neutra e abdominal ativado.
Execução: ao expirar o progenitor estende o braço oposto ao do filho e toca-lhe na mão. Ao inspirar retorna à posição inicial e troca de lado.
Por: Rita Franco, Fisioterapeuta, Personal Trainer e Instrutora de Pilates.
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