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10 dicas para melhorar o sono das Crianças
10 dicas para melhorar o sono das Crianças
Opinião | Sónia Gaudêncio, Psicóloga Clínica
O sono é um pilar fundamental de um bom desenvolvimento infantil. Na Estrelas & Ouriços criamos dicas para o sono das crianças e dos pais que podem fazer a diferença.
Como sabemos, uma “boa noite de sono” tem um impacto muito positivo na nossa saúde física e psicológica.
Por isso mesmo, é essencial que os pais adotem regras de higiene do sono adequadas às idades dos seus filhos e que os ajudem a criar bons hábitos de sono.
É através do sono que o sistema nervoso central se desenvolve, daí a necessidade que os bebés têm de um maior número de horas de sono.
É também através do sono que o nosso organismo recupera energias e assegura o funcionamento de várias funções hormonais, nomeadamente a produção da hormona do crescimento, bem como melhora também a sua capacidade imunológica.A nossa memória, capacidade de concentração, a aprendizagem e o controlo das emoções são também influenciadas pela nossa qualidade e quantidade de sono.
Por isso, não devemos negligenciar o sono das nossas crianças (nem o nosso), pois os pais de crianças que têm problemas de sono sabem bem como isso também interfere com o seu próprio descanso.
Tentar ir para a cama sempre à mesma hora
Tendo em atenção também as horas de sono que cada criança necessita consoante a sua idade. As crianças mais pequenas precisam sempre de mais horas de sono. Claro que, ao fim de semana e/ou nas férias podem deitar-se um pouco mais tarde, mas esta diferença horária não deve variar mais do que 1h a mais.
Criar rituais de deitar
É importante criar uma rotina para a hora de dormir, que deve ter como objetivos a indução do relaxamento, o proporcionar de um momento agradável com os pais e fortalecimento dos laços afetivos (ex.: ler uma pequena história; ouvir uma música relaxante; ou cantar para a criança; ou simplesmente falar sobre as coisas positivas que aconteceram no dia).
É igualmente importante a criação de uma sequência de ações, que vai anunciando a chegada da hora de dormir (ex.: para os mais velhos pode passar por lavar os dentes, fazer xixi, apagar as luzes e para os mais pequenos, passar por tomar o leitinho, trocar a fralda, agarrar no doudou preferido ou no objeto de conforto). Estes rituais transmitem tranquilidade às crianças, que assim aprendem a saber o que fazer e a antecipar o que se irá passar depois (dormir).
Criar um ambiente adequado ao sono
O quarto da criança é importante que seja um local agradável e tranquilo, com uma temperatura ambiente adequada e de preferência que seja um quarto silencioso e escuro.
O barulho pode interromper os ciclos do sono e a luz interfere na produção das hormonas (cortisol e melatonina), podendo prejudicar a qualidade do sono.
No entanto, há crianças que, por terem medo do escuro, precisam de ter uma luz de presença. Se for esse o caso, providencie isso mesmo.
Promover atividades mais relaxantes após o jantar
Depois do jantar ou mesmo nas duas últimas horas antes de ir dormir, as crianças não devem ter atividades nem brincadeiras muito estimulantes, pelo contrário, estas devem já ser promotoras de relaxamento de forma a poder preparar o corpo e a mente, para ir dormir.
Podem ler um bocadinho, o que até ajuda a promover hábitos de leitura; ouvir música; pintar um desenho ou até conversar com os pais sobre o seu dia.Podem aproveitar este momento para fazer, em família, o mural e/ou diário da gratidão, agradecendo e valorizando bons momentos que tiveram ao longo do dia, despertando também, desta forma, emoções positivas. Fazer alguns exercícios de yoga para crianças também facilita o adormecer.
Evitar os aparelhos eletrónicos umas horas antes de ir dormir
Como sabemos, a luz azul desses aparelhos impede a produção adequada de melatonina, a hormona responsável pela indução do sono. Logo o melhor, é limitar a utilização destes aparelhos próximos da hora de ir dormir.
Promover uma alimentação saudável e equilibrada
A criança não deve, nem adormecer com fome, nem ingerir muita quantidade de comida e ir deitar-se de barriga cheia para não causar problemas gastrointestinais. Além disso, deve fazer uma alimentação saudável e equilibrada.
Evitar a ingestão de bebidas que contenham estimulantes (ex.: cafeína, chás, refrigerantes, chocolates) ao final da tarde e, principalmente, à noite. Dosear também a quantidade de líquidos ingerida próximo das horas de ir deitar para não aumentar as interrupções do sono para ir à casa de banho.
Praticar exercício físico durante o dia
Ter uma atividade física que permita libertar as energias e não só, que produz mais endorfinas e serotonina (neurotransmissores responsáveis pela promoção da sensação de bem-estar) é uma boa aposta para a qualidade de vida no geral, e para promover um padrão saudável de sono.
Conversar com a criança de forma empática e compreensiva
É essencial conversar com as crianças acerca do que se está a passar e tentar perceber as razões que podem estar a dificultar o sono.Estará preocupada com alguma coisa: na escola ou em casa? Serão medos? Estará mais ansiosa? Muitas vezes as alterações no padrão do sono, são dos primeiros sinais de alerta de que algo não está bem. E é preciso estar atento e tentar compreender o que se passa com a criança.
Caso já tenha tentado várias estratégias e a situação não esteja a melhorar, procure ajuda de um psicólogo ou de um especialista de sono para vos ajudar a resolver os problemas de sono das vossas crianças.
E não se esqueça: ter um bom sono é muito importante para ter uma vida saudável!
Sónia Gaudêncio, Psicóloga Clínica e Diretora da ESTIMA +
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